sunnuntai 14. heinäkuuta 2013

VIERUMÄKI TJ68 - ALUSTAVA TARKEMPI OHJELMA



                                   VIERUMÄKI 24h

HARJOITUSOHJELMA          VKO:t 29-38

KARKEAKUVA = rytmitys

vko 27      116 (Jo toteutunut)
vko 28      162,2km (Jo toteutunut) Sis. mm. Puolimaraton täysillä 1.36.36
vko 29      n.60km
vko 30+3pv=10pv   +200km
vko 31-4pv+vko32  100-120km (Perheen kanssa mökillä = vain                                              3lenkkiä/7pv)
vko 33      n.70km (Kempele Maraton viikko = n.25km + kisapäivä)
vko 34      n.77km
vko 35      määrämättö (mitä kalenterilta menee, tehot alas)
vko 36      n.63km
vko 37      n.91km
vko 38      n.15km + (Vierumäki 24h +222km <-tavoite tarkennetaan myöhemmin.)

VIIKKO 29

Ma 15.7.   Lepo
Ti 16.7.     Ilta: n.12km alitehot
Ke 17.7.   Ilta: n.15km Pk2
To 18.7.    Ilta: n.23km Pk1  9+1-rytmillä
Pe 19.7.    Lepo
La 20.7.    10km vauhtileikittely: 1,3,5,7,9 Pk2 ja 2,4,6,8,10km  Vk2
Su 21.7.    Lepo

VIIKKO 30

Ma 22.7.   Aamu: n.10km Pk1                  Ilta: +3h..  9min J+1min K -rytmi                                                (Pk1 70min +Pk2 70min+Pk1 70min) n.32km
Ti 23.7.     Aamu: n.10km Pk1
Ke 24.7.   Aamu: +2h (Pk1 45min + Pk2 45min + Pk1 loput) =  
                 n.23km 9+1-rytmillä. (Pyssymäellä käynti)
To 25.7.    Lepo
Pe 26.7.    Ilta: n.48km alitehot (”Yön kutsu juoksuretki”)
La 27.7.    Ilta: n.8km alitehot
Su 28.7.    Aamu: 5h neste –ja energiatankkaus harjoitus kisarytmillä 9+1 ja
                 kisatehoilla (Pk1) n.50km       Ilta: n.8km alitehot
VIIKKO 31

Ma 29.7.   Lepo
Ti 30.7.     32km Sisältö: Pk1 3km + Keski 21km + Vk2 5km + Pk1 3km
Ke 31.7.   Cooperin testi x2/3min palautus… Yht. n.10km
To 1.8.      Lepo
Pe 2.8.      Aamu: Pk1 n.10km
La 3.8.      Pk2 n.10,5km (Mökillä)
Su 4.8.      Lepo

VIIKKO 32

Ma 5.8.     Lepo
Ti 6.8.       Pk1 2km + 3x5km/1km pal. + Pk1 2km = 21km (Mökillä)
Ke 7.8.     Pk1 25km (Mökillä)
To 8.8.      Lepo
Pe 9.8.      Lepo
La 10.8.    Pk1 10km + Pk2 5km + Keski 5km +
                 Vk 1 5km + Vk 2 3km + Pk1 2km = 30km
Su 11.8.    Pk1 n.10km

VIIKKO 33

Ma 12.8.   Perinteinen 10,4km maratonille valmistava harjoitus
                 Pk2 2,6km + Vk1 3,7km + Pk2 1,7km + Vk1 1km + Pk2 1,4km
Ti 13.8.     Lepo
Ke 14.8.   Pk2 10,6km + Boltit 15min välein (a 20sek.)
To 15.8.    Lepo
Pe 16.8.    4,3km… 1km @5:00 + 2km maratonjuoksu tuntumalla katsomatta                  kelloon + 1km Pk1
La 17.8.    Maraton kisa = n.50km
Su 18.8.    Lepo

VIIKKO 34

Ma 19.8.   Aamu: Pk1 n.10km                  Ilta: n.12km Pk2
Ti 20.8.     Lepo
Ke 21.8.   Aamu: Pk1 n.10km
To 22.8.    Aamu: Pk1 n.10km                  Ilta: n.10km keski
Pe 23.8.    n.25km alitehot
La 24.8.    Lepo
Su 25.8.    Lepo

VIIKKO 35

                 Niin paljon kuin ehtii ja menee. Toisena tavoitteena pysyä                  kuitenkin ehjänä. Tehot alhaalla koko viikon.

VIIKKO 36               - Tästä eteenpäin päiväkohtaiset vaihtelut mahdollisia, sillä tarkkaa kalenteria ei vielä menojen osalta tiedossa.

Ma 2.9.     Lepo
Ti 3.9.       Pk vaihteluja 15km sis. Pk1 5km + Pk2 5km + Pk1 5km
Ke 4.9.     10x1000m/200m palautuksella. Vr 2km+2km
To 5.9.      Pk1 10km (viim. 2km Pk2)
Pe 6.9.      Lepo
La 7.9.      +2h sis. 45min alitehot (110-119) + 45min Pk2 + loput Pk1…                  9+1min –rytmillä.  (Pyssymäellä käynti)
Su 8.9.      Lepo

VIIKKO 37

Ma 9.9.     Lepo
Ti  10.9.    Aamu: 10km Pk + 5km keski = 15km
Ke 11.9.   Aamu: 10km Pk… Ilta: 5x2km/1km palautuksella (150/155/160/155/150) + verryttelyä 2km+2km.
To 12.9.    Lepo
Pe 13.9.    Lepo
La 14.9.    Aamu: Pk1 9km + keski 2km + Vk1 2km  + Vk2 1km + PK1 2km        = 16km
Su 15.9.    Aamu: Pk2 10km
                 Ilta: 22km sis. Alitehot 5km aluksi ja lopuksi (110-119). Keskellä:        Keski 2km + Pk2 1km + Vk1 2km + Pk2 1km + Vk2 2km +
                 Pk2 1km + keski 2km + Pk2 1km. 

VIIKKO 38

Ma 16.9.   n.12km kisarytmillä 9+1.
Ti 17.9.     Lepo
Ke 18.9.   Lepo


To 19.9.    3km verryttelyä/kävelyä.
Pe 20.9.    Vierumäki 24h +222km <-tavoite tarkennetaan myöhemmin.)

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.7.2013

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti