perjantai 4. huhtikuuta 2014

10 VIIKON LÄHESTYMIS SUUNNITELMA 6VRK JUOKSUUN

                       14-20.6.2014 on tämän vuoden pääjuttu, 6vrk juoksu. Starttiin on aikaa 71 päivää. Niinpä päätinkin tehdä 10 viikon lähestymis suunnitelman, alkaen ensi viikosta, viikosta 15.

                        *=merkillä olen eritellyt kunkin viikon poikkeavat harjoitukset tai muuten tarkemmin määritellyt.


VIIKKO 15          n.100km/vko


* To 10.4.            5km testi jossain vaiheessa, todennäköisesti aamupäivällä.


VIIKKO 16          n.120-140km/vko


* Ti 15.4.            10km testi  klo.18 Nesteenristeys-Haapaperänristeys-Nesteenristeys. Verryttelyä alle 2km, päälle 5km (Mukaan voi tulla ken haluaa testaamaan omia vauhtivarojaan. Omalla kellolla otetaan ite ajat)

* Su 20.4.           n.40km juhlamaastolenkki.


VIIKKO 17          n.65-70km/vko


* Sisältää hierontaa 90min x2.
* Ei pitkiä koko viikolla. Esim. 2x15km ja 4x8-10km.

VIIKKO 18          n.60-65km/vko


* Ma hieronta 90min
* Ti 60min kevyttä juoksua
* Ke Vr2km + Vk5km kiihtyvä + Vr5km
* To 60min Erittäin kevyttä juoksua
* La Puolimaraton, Pidisjärvipiikki

VIIKKO 19          n.80-100km


* 60-120min helppoja lenkkejä.

VIIKKO 20         n.100-120km


* Kevyttä perusharjoittelua

VIIKKO 21         n.65km


* Hieronta 1-2krt.
Ti 20.5. Kunniakierros veturina 60min rentoa juoksua
* 2x60min kevyt/erittäin kevyt

VIIKKO 22       n.90-100km


* Koskisen 1000mailin tukena 20-35km
*  Vr2km + Keski 5km + Vr5km
* Loppu määrä helppoa ja kevyttä juoksua

VIIKKO 23       n.65km


* Ma 2.6.     22km Pk1->Pk2
* Ti 3.6.     15km 6vrk tehoilla (rytmi 9+1)
* Ke 4.6.    Aamu: Vr7km + 2km (Pk2->Vk1) + Vr2km = 11km
* To 5.6.     Lepo
* Pe 6.6.     16km Pk1 (120->130) (rytmi 9+1)
* La 7.6.      Lepo
* Su 8.6.       Lepo

VIIKKO 24       n.10km + 6vrk juoksun alku


* Ma 9.6.     30min hölkkää 120-130-120 sykkeillä (Pk1)
* Ti 10.6.     Lepo
* Ke 11.6.    30min hölkkää 110-130-110 sykkeillä (Erittäin kevyt)
* To 12.6.    Lepo
* Pe 13.6.    Lepo
* La 14.6     klo.12 -> 6vrk juoksu


                Loppuun bongaus juoksufoorumilta yhden esikuvani kirjoituksesta viime vuoden toukokuulta osiossa "tonnit paukkuu". Valtava määrä kilometrejä. Klikkaamalla saat kuvan isommaksi

 Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 4.4.2014

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti