sunnuntai 18. joulukuuta 2016

HARJOITUSOHJELMAA VUODEN VAIHTEESEEN

                    Taas on pohdittuna kuuden viikon ohjelma. Saa nähdä, pureeko alla oleva ohjelma yhtä hyvin kuin aikaisemmat viisi viikkoa. Laitetaan maltilliset odotukset, sillä pitää muistaa, että olen jo 42-vuotta, ja harjoitellut jo neljä vuotta suhteellisen kovaa mielestäni. 4000-5000km juoksua ja harjoittelua 500-620h/vuosi.

                   Toki toiveissa on edelleen kehitystä, mutta enempi tavoitteita päin tekemisen ilolla kuin "pakko-pakko-meiningillä". Tämä on kyllä niin mukavaa tämä reenaaminen, että kehitys on kuin mansikat kakun päällä. Toki, kun kehitys joku vuosi väistämättä loppuu ja tulokset kääntyvät laskuun, siirryn itsekin määrällisesti selvästi kevyempään harjoitteluun. Mutta mennään nyt vielä, "kun on menemisen aika", kuten Pasi Koskinen ryppäsharjoittelun videoviestinä kannusti.

  Alla alustava kuuden viikon ohjelma 19.12.2016 - 29.1.2017




HARJOITUSOHJELMA VIIKOT 51 2016 - VIIKKO 5 2017












KEVYT  VIIKKO 51 19-25.12.2016
VIIKKO Teho huomautus






MA
Savulan lenkki 10km Pk1/hh 9:00+1:00rytmi






TI
Lumikenkäily n.14km Hh







KE
LEPO








TO Aamu Alilankuja 16,5km tai Pk1 13:30+1:30rytmi


matolla








PE Aamu Hieronta
1h 45min

Ilta Savulan lenkki 10km tai  Pk1 9:00+1:00rytmi


matolla








LA
LEPO
Jouluatto






SU Aamu Alilankuja 15km tai Lyhyet Juoksu 3min +


matolla vedot  veto 1min+käv.1min









Yht. 52km






PERUS VIIKKO 52 26.12.2016-1.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA Aamu 5km Pk1







TI Aamu 5km Pk1 Verryttelyä kisaan

Ilta Perhereitti Vinnurva Vk2 Plus verkkaa


Kisa 7km
noin 5km, yht.17km






KE Päivä 22-26km Pk1 Joko järvi, matto




tai etulenkki






TO Aamu 26-43km Pk1 Illalla ehkä 5km






PE Ilta 7km Pk1/Pk2 3+3+1




Pk1+Pk2+Pk1






LA Ilta 7km Pk1







SU
Lepo
















Yht. 84km-110km






KOVA VIIKKO 1 2-8.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA Aamu 22km järvi tai  Vk1 3+16+3


matto
työvaihe 135-150




sykkeillä

Ilta 10km Pk1/Hh







TI Ilta 10-12km Pk1







KE Aamu 10-16,5km Pk1







TO Jänis 5-7km Pk1


Hugi töissä









PE Aamu 25-26,5km Pk1 Järvi/Sali/




Etulenkki

Ilta 5km Pk2







LA
LEPO








SU Ilta 16km Vk1 3+10+3




työvaihe 150-165




sykkeillä









Yht. 103km-115km






MÄÄRÄ VIIKKO 2 9-15.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA Aamu 7km Pk1







TI Aamu 26-43km Pk1 Illalla ehkä 5km






KE Ilta 5km Pk1







TO Ilta 7km Pk1







PE Aamu Vertikaalitonni 14km
matolla

Ilta 10km Pk1







LA
LEPO








SU Aamu 26-43km Pk1 Illalla 5km








Yht. 100km-139km












KEVYT VIIKKO 3 16-22.1.2017
VIIKKO 6pv Teho huomautus






MA
Lepo








TI Ilta Alilankuja 16,5km Pk1 13:30+1:30rytmi






KE Aamu 10-12km Pk1







TO Aamu/Päivä Alilankuja 15km tai Lyhyet Juoksu 3min +


matolla vedot  veto 1min+käv.1min

Ilta 7km Pk1







PE Ilta 10-12km Pk1







LA
Lepo








SU Aamupäivä I-SR2014 talvietulenkki Vk2



Testi/Kisa 26km



Ilta 5km Pk1/Hh










Yht. 90km-94km






MÄÄRÄ VIIKKO 4 23-29.1.2017
VIIKKO Teho huomautus






MA
10km Pk1







TI Ilta Alilankuja 16,5km Pk1 13:30+1:30rytmi






KE Ilta 7km Pk2







TO
Lepo








PE
48h rypäs
Reilu 100km
-
Pe klo.18-


SU
Su klo.18










Yht. 133km-160km





Lisää Nivalaista musiikkiosaamista
KLIKKAA TÄSTÄ


Onni Vähäaho, Nivalassa 18.12.2016   

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti