tiistai 20. kesäkuuta 2017

PEP POLKU KEHITTYY JA NOPEUTUU

                        Elokuun pep2017 polkujuoksutapahtuman polku paranee ja nopeutuu kaiken aikaa. Nyt vielä kelikin on kuiva, joten sinne vaan kaikki innokkaat tutustuun mystiseen takaosaan!




I-SR2014 TAKALENKIN  POLUN  KEHITTYMINEN


20.6.2017:

Takalenkki Lahnajärventieltä 36,2km

Kesto: 4:28:41           Keskivauhti: 7:25min/km        Keskisyke: 135

Huomio: Kuiva kesäkeli


3.11.2016:

Takalenkki Lahnajärventieltä 36,2km

Kesto: 4:47:09          Keskivauhti: 7:54min/km        Keskisyke: 135

Huomio: Kohmeinen talvikeli.


30.8.2015:

Takalenkki Pesänevantieltä 27,1km (Huom! 9km lyhempi versio)

Kesto: 4:03:55          Keskivauhti: 8:59min/km        Keskisyke: 127

Huomio: Kuiva kesäkeli


19.7.2015:

Takalenkki  Lahnajärventieltä 36,4km

Kesto: 5:47:32          Keskivauhti: 9:31min/km         Keskisyke: 131

Huomio: Normaali kesäkeli


19.7.2015:

Takalenkki  Lahnajärventieltä 36,1km

Kesto: 6:18:37           Keskivauhti: 10:29min/km      Keskisyke: 142

Huomio: Kuiva kesäkeli

 



Onni Vähäaho, Nivalassa 20.6.2017           

sunnuntai 18. kesäkuuta 2017

REENI MOODI PÄÄLLE

                        Back in bussiness



                        NUTS karhunkierros 80km (todellinen 84km) kisa oli kolme viikkoa sitten. En ole mikään Henri Ansio, joten halusin palautua huolella. Treenipohjaa on kuitenkin tullut jo sen verran (reilu 30 000km juoksua), että siihen palautumiseen meni sitten kaksi viikkoa. Vähän niin kuin olin ajatellutkin.

                      Olo kahden viikon jälkeen olikin tosi palautunut. Oikeastaan ainut riski kahden viikon palautumisjakson aikana oli pep 57km reitin kävelyvaellus. Se hieman ottikin eri lihaksiin, mutta saattoi vain olla kokonaisuuden kannalta hyvä asia. Tuosta reissusta ei tienyt 4päivän jälkeen enää mitään. 

                     Karhunkierroksen jälkeisellä viikolla juoksin vain n.53km ja sitä seuraavalla vain 46km. Tosin tuolla toisella viikolla oli lisäksi se 57km (todellisuudessa 58km) kävelyvaellus. Joten tunteja tuli kyllä hyvin.

                    Vähemmän juosseiden kannattaa huomioida minun viikkokilsamääriä lukiessa standartini. Eli tätä nykyä minun normaali viikot on noin 90-140km/viikko siten, että keskiarvo on noin 109km/viikko. Tuon laskin siitä, että tein ennen karhunkierrosta 11 viikon harjoittelujakson, jossa viikkokeskiarvo oli tuon 109km/viikko. Tästä olen jatkamassa eteenpäin niin, että harjoittelen normi/kovilla viikoilla noin 110-160km ja keveillä 70-90km.

                    Tämä on suunniteltua, sillä karhunkierrokselle menin kohtuu tasasesti treenaten. Ei ollut hirveän kovia, eikä hirveä löysiä viikkoja. Rytmiä oli kyllä tietysti itse ohjelmassa. Kaiken a ja o on mielestäni se, että harjoittelipa miten tahansa niin sen täytyy tuntua itselleen oikealta.

                    Seuraavassa avaan omaa harjoitteluideologiaani. Siinä ei varmaan ole mitään jättiylläreitä kokeneille, mutta saattaa auttaa joitakin omaa harjoittelu identiteettiä rakentaessa. Rohkeasti kommenttia, jos tämä alla oleva herättää ajatuksia - sekä ostettavuudessaan, että kysymyksellisesti.

                     Jokaisen lenkin jälkeen on kerrottu mitä sillä on haettu/mikä on lenkin tarkoitus. Ennen lukemista muistutan olevani ultrapolkujuoksija :)


8 Päivän jakso, jossa juoksua 158,6km.  


Su 11.6.

Aamu:  Polkujuoksua I-SR2014 polulla 16,4km, keskivauhti 7:46min/km, keskisyke 113.

Idea: Korostetun kevyellä lenkillä kroppa käynnistyy tulevaan kovaan jaksoon parhaiten. Lenkistä tuli hyvä ja rauhallinen olo. Lenkillä mukana hyvä ystävä, Yli-Lasse. Pitkät (tämäkin lenkki kesti yli 2h) lenkit on hyvä tehdä välillä ystävien kanssa. Rupatellessa lenkit ovat yleensä rennompia ja helpompia.

Miltä tuntu: Hyvältä ja helpolta.


Ilta: Matkustus mökille. Illalla tiellä 6km, keskivauhti 4:54min/km, keskisyke 128.

Idea: Kevyenkin metsälenkin jälkeen jalkoihin pakkaa jäämään hieman kankea tunne, joka lähtee ainakin omalla kohdalla parhaiten 5-7km kevyellä vauhdinvaihtelulenkillä. Joskus tirpasen tälläisen jopa reipasta, mutta nyt oli tiedossa kova viikko, joten halusin vain leikitellä kevyesti.

Miltä tuntu: Hämmästyttävän kevyt jalka! Kulku ainakin yhtä hyvää kuin ennen karhunkierrosta. Tämä lisäsi psykologisesti paljon positiivista tunnelmaa.

Ma 12.6.

Lepo. Mökkilomailua.

Ti 13.6.

Aamu: Polkujuoksua Peuranpolulla 31,1km, keskivauhti 6:45min/km, keskisyke 128.

Idea: Kroppa oli laitettu käyntiin sunnuntaina ja vielä kerätty maanantai energiaa kovaa viikkoa varten, joten tässä kohtaan tykkään aloittaa pitkällä polkulenkillä. 15min välein nestettä ja välillä vähän energiaakin. Nestettä meni noin 1,5Litraa. Enempi olisi saanut juoda. 3,5tunnin lenkin jälkimmäinen puoliska oli lämmin/kuuma. Autolla join sitten varmaan litran vettä ja C-vitamiinilla terästettyä vettä.

Miltä tuntu: Polku oli minulle uusi ja paikoin tekninen, joka nosti sykettä. Palatessa sen teki aurinko. Kokonaisuudessaan erittäin onnistunut pitkä lenkki. Sopivasti vähän jalatkin väsyi.


Ilta: Illalla tiellä 6km, keskivauhti 5:06min/km, keskisyke 130. Lenkin loppupuolella 2km 4:25min/km, keskisykkeellä 141.

Idea: Sama kuin sunnuntai-iltana. Mehtäkankeuksien pois juokseminen.

Miltä tuntu: Huippu kulku, vaikka aamulla oli ollut pitkä lenkki. Lämpö alkoi tosin jo vaikuttaa sykkeisiin.


Ke 14.6.

Palauttavaa hölkkää yksi tunti. 10,8km, keskivauhti 5:32min/km, keskisyke 121.

Idea: Palauttava päivä rytmittää harjoittelua. Vähemmän juoksevilla voi toimia lepo ja venyttely, jota teen itse toki joka päivä muutenkin. Myös kevyt pyöräily yksi vaihtoehto. Omalla kohdalla tunti höntsää on luontevin tapa. Tällainen lenkki on silloin onnistunut, kun lenkin jälkeen vain huomaat lenkin menneen ohi ihan huomaamatta. Jos joku soittaa niin saattaa sanoa, ettei oo käynykkään tänään lenkillä.

Miltä tuntu: Helpolta. Kuumuus alkaa vain näkyä sykkeissä, sekä talvella paleltuneissa jalkaterissä. Odotetusti lämpimillä keleillä paine iholle voi tuntua ikävältä. Tiellä tuntuu olevan huomattavasti enempi tuosta haittaa.


To 15.6.

Aamu: Lyhyt 6km aamulenkki. keskivauhti 5:27min/km, keskisyke 122.

Idea: Reippaan lenkin päivänä aamulla on hyvä valmistaa jalkoja illan reippaampaan menoon. Samalla aineenvaihdunta aktivoituu paremmin ja lihakset on valmiimpana. Päivät on pääsääntöisesti hyvä aloittaa muutoinkin kevyellä aamulenkillä.

Miltä tuntu: Kuumuus alkaa vaikuttaa jo selvästi vauhteihin ja sykkeisiin. Tulee tunne, että taitaa tulla raskas iltareipastelu. Juoksu kuitenkin vahvanoloista.

Ilta: 16km lenkki.  keskivauhti 4:52min/km, keskisyke 144, josta 10km reipasta, keskivauhti 4:31min/km, keskisyke 153.

Idea: Jokaisella hyvällä harjoitusviikolla/jaksolla kuuluu olla 30-60min reipasta juoksua. Rytmillisesti mielestäni tässä kohtaa oli tämän paikka -> Pitkä -> Palautus -> Reipas -rytmillä. Pääasia näillä lenkeillä on helppo tunne, vaikka reippaasti mennäänkin. Ite tykkään reippaan loppua kohden vähän heittää löylyä. Viimeisen kilsan pitää tulla HELPOSTI nopeiten ja pitää jäädä tunne, että tätä voisi vielä aivan hyvin jatkaa.

Miltä tuntu: Jalkaterien iho oli aika tuskissaan loppupuolella. Asfaltilla iskuttaminen yli 20 asteen "helteillä" ja kompressiosukalla ei ainakaan tällä haavaa oikein onnistu. Kuumat ilmat ei muutenkaan ole koskaan sopineet mulle. Juoksu rullas vaivattomasti. Arvelen lämmön vieneen noin 10sek/km ja sykelukemissa vaikutus noin 3-5pykälää vielä päälle.


Pe 16.6.

Palauttavaa hölkkää yksi tunti. 10,6km, keskivauhti 5:40min/km, keskisyke 120.

Idea: Reippaan lenkin jälkeisenä päivänä teen yleensä joko tällaisen tunnin höntsälenkin tai sitten 2 x 5-7km lenkin, mutta näin mökkilomalla ei vihtiny joka päivä kahta kertaa käydä teitä/polkuja mittaamassa.

Miltä tuntu: Juuri sopivalta. Lihakset sopivasti väsyneet. Kun ottaa huomioon, että useamman päivän jatkuneet lämpimät ilmat näkyvät mulla datassa niin tämähän oli jo vallan hyvää tekemistä.


La 17.6.

Polkujuoksua Peuranpolulla 27,8km +162nousumetriä, keskivauhti 6:25min/km, keskisyke 130.

Idea: Ultrajuoksijan spesifi on peräkkäisinä tehdyt pitkät, joten tästä sellainen setti käyntiin - palauttavan päivän jälkeen.

Miltä tuntu: Eka puolikas mukavan puolipilvisellä ja varjoisella säällä, palatessa aurinko porotti armottomasti. Juoksu oli hämmästyttävän kevyttä. Lämpö nosti sykkeitä. Mahtava fiilis. Tämä lenkki viesti mulle, että olen todella palautunut, kun pystyy tässä vaiheessa työstään tällaisia lenkkejä suht´ kevyellä jalalla.

Speciaali: Kuulin hyvän ystäväni, Keijo "Hietapuolen Bekele" Nivalan juosseen upeasti paluukisassa helteisen puolimaratonin Ylivieskassa 1:30:25. Melkoista menoa pian 66-vuotiaalta mestarilta! Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Tästä tuli hyvä fiilis, joka on aika laimea ilmaisu.

Muuta: Matkustus mökkilomalta kotiin. Illalla ei enää ennättäny tekemään palauttavaa iltalenkkiä. Venyttelin kyllä vähän aikaa ja rauhoituin kotiin. Hyvä on kaikkialla, eikä vähiten kotona. Olemme koti-ihmisiä. Hyvä lomareissu!


Su 18.6.

Aamu: Mäkipitkis (vertikaalitonni), lähinnä Pyssymäen savimäen polkuja sahatessa, 22,8km +1006nousumetriä, keskivauhti 7:10min/km, keskisyke 134.

Idea: Edellisessä päivässä kerrottu. Kaksi peräkkäistä pitkää ja tässä vielä 1000 nousumetriä. Vertikaalitonnit ovat vieneet minua hyvin eteenpäin, joten nyt jään mielenkiinnolla odottaan mitä ensi viikko tuo tulleessaan. Sitä ennen vielä tänään illalla 5,1km palauttava lenkki.

Miltä tuntu: Kokonaisuuteen peilaten vahvaa tekemistä. Tähän on hyvä päätellä kovaa jaksoa.
                Vertikaalitonni hoidettu. Huomaa lippalakin suunta! Nuoruuden tunnossa :=)


Ilta: Palauttelua 5,1km, keskivauhti x:xxmin/km, keskisyke 11x. (Tätä kirjoittaessa vielä juoksematta)


Yhteensä juoksua 158,6km.



Onni Vähäaho, Nivalassa 18.6.2017

torstai 8. kesäkuuta 2017

I-SR2014 REITIN KIERTO

                         Onhan se "hiukan" ylipitkä huoltava harjoitus, kun kiertää kävelten I-SR2014 /   PEP2017 57km / PUF2017 171km reitin läpi. Mutta onhan se kuitenkin niin vastustamaton kutsu, että harvoin malttaa kieltäytyä. Eilinen päivä menikin aika huolella reitin pakeilla. 14h 24min.

                      Paljon upeita elämyksiä luonnossa, luonnon kanssa. mm. Metson lähtö n.10m päästä lentoon. Kertaakaan ei ole niin lähelle päästänyt. Palatessa Kurki nousi metsästä suolle. Upea esitys, jota ei voinut kuin ihailla. Videossa muuta hauskaa.



                      Muistakaapa ilmoittautua pep2017 tapahtumaan ja rohkeimmat puf2017 koetukseen.


Onni Vähäaho, Nivalassa 8.6.2017    

maanantai 5. kesäkuuta 2017

9 PÄIVÄÄ KISASTA

                     Unelmat toteen. 28km huollosta läpsykujaa pitkin baanalle!
                         Kuvaaja ei halunut nimeään julkaistavaksi.

                       Viimeiset 9 päivää on sujuneet hyvin, mikäli mittarina käytetään toipumista karhunkierroksen 84km kilpajuoksusta. Toipumiseen on sisältynyt levon ja kevyen liikkumisen ohessa myös kisan kokemuksien uudelleen käyntiä esim. kilpaveljien ja siskojen kirjoituksien ja videoiden myötä. Tässä linkki siihen osastoon. Tästä videosta voi nähdä minklaista baana meillä oli 84km kisassa.

                            @TerhoLahtinen @Nuts 



                       Tosiaan kisa oli reilu viikko sitten lauantaina. Viime viikolla tuli pyöräiltyä noin 47km ja hölkättyä noin 52km. Viikko sisälsi kaksi täyttä lepopäivää ja yhteensä noin 10:30h kevyttä liikuntaa, josta iso osa oli ihan huoltavaa, eli alle 110 sykelyönnin verenkierrätystä.


                      Tämä näyttäisi toimivan minulla. Muitakin tapoja on, tason mukaan. Suomen polkujuoksun ykkösnimi, Henri Ansio piti karhunkierroksen 56km kisan jälkeen eka lepopäivän 10 viikkoon! Kolmen päivän päästä hän tunkkasi jo Malmin jätemäen ylös-alas 10 kertaa alle vitosen keskarilla. Keskiviikkona jo ratavitonen 15:24min. Uh-La-La-La-Laa lauloi aikoinaan Alexia. Kukin tasollaan. Mainittakoot toinen esimerkki huipulta: 84km voittaja, herra Ruokolainen ei ole vielä ainakaan näkyville yhtään lenkkiä laittanut. 

                       Olen siis toipunut kisasta. En ole kuitenkaan palautunut. Tässä on vinha ero, johon halpaan suohon moni upottaa huomaamatta jalkansa. Jalat voivat tuntua "ihan hyviltä", eikä juoksukaan tunnu "hullummalta", mutta sitten, kun aletaan laittaa normaalia treeniä jonoksi niin alkaa "kankottaan" ja jalat tuntuukin raskaalta. Kevyen ja reippaan ero on hädin tuskin 30sek/km. Se saisi olla mielellään lähellä minuuttia/km.

                       Itseäni tulkiten luulen (joka ei ole vielä tiedon väärti) olevani valmis varsinaiseen harjoitteluun viikon päästä. Sitten annetaan mennä kovaa ja korkealta.. sekä matalalta, ja etenkin sieltä - matalalta. 

                      Huomasin karhunkierroksen kisassa muutakin kuin sen, että olin 16:sta ja miehet 40-vuotta sarjan neljäs. Olin perhana papparainen noiden nuorten joukossa! Huomasin, että minulla ei ollut lippistä väärinpäin - eikä lippistä ensinnäkään. Sometin minullakin olleen joskus lippiksen väärinpäin. Juhannuksena v.1994 ainakin todistettavasti viimeksi. 
                      Yksi hauska nuori heppu totesikin: -"Kato, jätkäkin on ollut joskus nuori". Hah-hah-hah. On tämä verratonta.

                       Kuten kenties aistittakin, tunnelma on lystikäs alkaa jatkaa kohti seuraavaa haastetta. PEP 2017 57km matka. Ensi viikolla alkaa 7 viikon kunnon nosto jakso ja sitä seuraa 12 päivän virittelyjakso. Koitan päästä peppiin mennessä sellaseen kuntoon, että 10km menee alle 40minuuttiin. Eli vähän vauhtia lisää, sekä sen verran polkutanssiharjoituksia, ettei vauhti ihan jokaisessa kinkamassa hidastu. Aion juosta pepissä vähintään 6:47:48 ajan. Eli aion tehdä Nivalan ennätyksen. Tällä tietysti nostan viivalle Järviluoman, Uusivirran, Vähäsöyringin ja Päivärinnan. Enhän minä heille toppaa, mutta kunhan juoksen pojille pohja-ajan.

                       Vielä yksi yövuoro ja sitten tilanne on sillä tavalla, että jään kesälomalle. Töttöröö!


Onni Vähäaho, Nivalassa 5.6.2017