TOHOLAMPI 2013: KESKEYTYS

                       Tuli siis keskeytys Toholammin talvimaratonilla. Varmaankin erittäinkin yllättäen näen kisan positiivisena kokemuksena. En ole edes harmissani, että tuli keskeytys. Mistä nyt liiraa? Olenko pehmennyt? Katsotaan vähän kisan aluspäiviä ensten.

                      Kuusi päivää sitten sunnuntaina käytiin tuolla kelkkojen jälkiä jolokotteleen 2,5h. Alla oli lisäksi joitakin kovavauhtisempia, kevään ensimmäisiä asfalttilenkkejä. Asfaltti on aina aluksi erittäin kovan tuntuista pitkän talven jälkeen. Myös vauhdit kasvavat asfaltilla, joka lisää kovan alustan lisäksi painetta jalkoihin. Menee aina keväisin jokin hetki ennen kuin jalat yleensä tottuu iskutukseen. Maanantaina, keskiviikkona kahdesti ja eilen yhdesti juoksemassa käyneenä en todennut kertaakaan oikean jalan nilkanseutua aivan normaaliksi. Maanantaina se oli vallan paha. Minulla on ollut joulukuusta alkaen aika ajoin lisäksi jalkapohjissa muutoinkin joko jänteet kireänä tai jopa tulehtuneina, mutta vaivat ovat aina menneet aika nättiin ohi. Tosin nuo vaivat ovat aina ajan perästä palanneet kummittelemaan.

                    Eilenkin venytellessä nilkka oli ajoin aika jomottava jopa, mutta toisaalta se aina huojentui venyttelyillä ja jäillä. Usein lisäksi kisoissa on sitten paremminkin jokin muu juttu buustannu kuin kisaa edeltävä vamma. En kuitenkaan ottanut koko viikolla yhtään buranaa esimerkiksi. Halusin nähdä jalan aidon tilan, enkä lähteä peittämään - ja kenties sitä kautta särkemään pahemmasti - todellisia vaivoja ja kipuja. En toki lähtenyt T´lammille keskeyttämään vaan juoksemaan ALLE 3.20 -aikaa, mutten kaiken uhalla. Tosin tänään olisin siihen tavoitteeseen tarvinnut tämän kertaisella iskukyvyllä muutoinkin 100% tasapainoisen suorituksen. Katsotaanpa sitten tuo kisan (28km siivu) kulku.

                   n.400m verryttelyssä nilkkaa vihlasi vain (heh) kerran. Jalat tuntuivat muutoin lähes hegumallisilta.

 

                                   Kuva verryttely avauksesta

                          Liikkeelle komento tulee. Singahdan matkaan yllättävän rauhallisen tuntuisesti, sillä ohi painaa väkeä vasemmalta ja oikealta. "Jopa" Överstin Elli napsuttelee tovin edelläni, kuten kuvastakin näkkyy. Siis toihan on vitsi - Ellihän on nopsajalkainen juoksija.

                                   Juostu ehkä 87m matkasta


                           Rauhallisen tuntuisesta alusta huolimatta eka kilsa täyttyy ajassa 4.19. Löydänkin pian tavoittelemani helpolta tuntuvan maratontehoalueen ~155 sykkeet. Meno maistuu. Askel tuntuu jopa ajoin lennokkaalta. Vauhti on odotettua nopeampaa. Toinen tonni 4.28. Kaikki menee helposti, kunhan vain vartioi, ettei sykkeet kaadu ainakaan 16x-alkuiseksi heti alusssa. SITTEN tapahtuu jotain outoa: mahasta alakaa pistään. Minua ei yleensä pistä. Pystyn jopa aika nopeasti lähteen syönnin jälkeen lenkille. 3,4 ja 5km menee lähes hengittämättä. Henki meinaa salpaantua, kun yrität saaja happea, eikä viihti laskea juoksuakaan alas ihan hevillä. Seurauksena hengästyminen. Tuota siis kesti välin 2-5km. Ihmeesti sain kuitenkin taiteiltua nuokin kilsat aikoihin 4.37, 4.44 ja 4.49. <-Tuo viijes kilsa oli tosiaan jo niin vaikea, että meinasin jo siinä keskeyttää. Onneksi toi pistos loppu kuiten-niin siis 5km tietämissä. Huomasin samalla olevani jopa maraton sarjassa toisena. Uuuh, vaikka sijoituksilla ei ole mitään merkitystä, kun ennätykseni on lähes 1,5h heikompi kuin ME.

                         Eka kiekalla tehtiin sellainen ylimääräinen lenkura lesitllä päin. Näin ollen jouvuttiin puskeen eka kiekalla yhtälujaa vastaiseen n.4km. Justiin, kun olin saanut pistokset ohi ja hengityksen taas tasaantumaan ja askeleen normi syönnille niin alkoi tuo julmetun vastainen n.4km ossuus. Jälestä päin kattelin, että tuo eka kiekan vastatuuliossuus vedettin keskituulen ollessa 9m/s pohjoisesta! Mitähän sitten oli puuskissa? 13-15m/s? Olin kuitenkin kaikesta huolimatta vain n.30sek. aikataulua jälessä, kun saavuin stadionille 10,6km juoksun jälkeen.

           10,6km takana pääasiassa vaikeita kilsoja, keskarin ollessa silti n. @4:40

                        Kyllähän toi eka kiekan taiteilu tuntui pienen hetken ennen kuin taasen pääsi kierroksen alusta alkaen kunnolla rytmiin. Lisäksi tuli tuolla vastatuuliossuuveella väännettyä tehotkin ajoin tuonne ~165 kantille, eli noin 7-10pykälää yli. Lasken tuon innokkuuden piikkiin. Tuntui niin hyvältä, kun pistos loppui, eikä tuntu pahalta lässäyttää vähä jengalla vastatuuleen. Selkeä virhe kuitenkin...tai, eihän koskaan tiedä, jos ei katso rajoja?

                        Toisen kierroksen alku tuntui taas huokealta. Väli 11-15km kilsat olivatkin tasasesti @4:39-4:44 välimaastossa. Juoksu tuntui vahvalta. Mietin: Kyllä on kannattanu reenata kovvoo, kun jaksaa näin mukavasti jolokotella menemään... Vastatuuli oli kuitenkin toisellakin kiekalla vielä aika pirullinen - taisinpa sanoa minut kiinni ottaneelle Niemisen Samulille, että jopa "vittumainen" tuuli. Fakta: keskituuli 7m/s toisella kiekalla. Ehkä puuskissa 10-12m/s. Tarpeeksi. Liikaa minulle ainakin. Vauhdit tippui taasen sitten tuohon puskiessa @4:50 -kantille.

                     Kisan voittaja, Teemu Piksilä (2.34.31 @3:40), oli muuten sormistaan ihan jäässä maaliin tullessa, vaikka oli perus ulkoiluhanskat. Kertoi hänellä(kin) vaikuttaneen ~10sek/km noilla vastatuuli osuuksilla. Tässä pari kuvaa Teemusta:

         Teemu Piksilä x2. Kuvaajana: Olli Vähäaho, käsittely Nivala66-studio

                     Kolmannelle kierrokselle kaartaessa alkoi tulla kolmea vastusta: a)jalat väsymään vk-lykkäykseen hivenen, b)lieviä nilkkatuntemuksia, c)hienoisesta nilkan varomisesta johtuneesta venkoilusta johtuen kramppeja. Laskeskelin jo, että niillä tuntemuksilla pystyn hölökötteleen kisavauhdin jatkoksi @4:50-5:10 väliin kilsoja kisan loppuun ja sujutteleen kuiten-niin ees alle 3.25:n. 18-25km menikin, vastatuuliosuus mukaanluettuna varsin säyseästi "uutta", tilanteen mukaista tavoitetta kohden köpötellen. No, yksi tosi paha notkahdus oli 22-23,5km välillä, mutta se korjaantui geelin imeytyessä. Puolikkaan väliaikakin oli jopa mun oma ENKKA!!! 1.39.21, eli 4:43/km.

                    25km kohilla alkoi sitten nilkka ilmoittaa, että hälle riittäis tämä sujuttelu jo. Mikäli tuo nilkka ei ois jo viikon päivät minua kiusannu, oisin sitä koittanu taivutella pidempään. Mutta nyt riitti väli 25-28km. Jouduin laskeen jo tehot sinne hivenen päälle 140:n, eikä nilkkaan kohdistunut kipu hellittänyt niin katsoin viisaaksi jättää leikin kesken. Toinen vaihtoehto olisi ollu vetää riskillä jäljellä olleet 14km. En halunut nostaa tällä kertaa tuota korttia, sillä se olisi saattanut olla mustapekka. Kenties olisi tullut pitkäkin tauko. Nyt nilkutin keskeytyspaikalta suihkuun n.2km ja onnuin jalkaa niin kauan, kun sain kotona buranan ja jäitä siihen. Nyt sillä pystyy jo normaalisti käveleen, jota ei voinut tehdä keskeytys hetkellä.

                     Kuten sanottua, tämä oli silti positiivinen kokemus. Sain taas lisää tietoa ja vastauksia. Niitä tarvitaan aina jatkoa varten. Tämä oli pirun hyvä Vk-lenkki. 28km/ @4:50 näytti tulleen lopputulemaksi. Nyt joku päivä lepoa ja ens viikko varovasti palauttelua ja kevyttä tunnustelua. Ehkä ti tai ke vasta eka kerran. Varsinaiset reenit koitan käynnistellä sitten taas oikein toden teolla viikosta 14 alkaen, eli reilun viikon päästä.

                   Noista vastauksista sen verran, että olisin tarvinut tänään 100% ehjän suorituksen = ei pistoja, ei jalkavaivoja. Lisäksi 3.20 -alitukseen olisin kenties tarvinnut vielä hieman tyynemmän ilman. Arvioin jo eka kiekan lopuksi, että voisin kaiken mennessä nappiin juosta tänään 3.21-3.22 väliin tässä kelissä. Sehän tietysti oli vain kisan aikaista pohdiskelua.

                    Tarvin jatkossa lisää Vk-lenkkejä että keskivauhtista juoksua, jos meinaan olla entistäkin valmiimpi nimenomaan maratonsuoritukseen. Tarvin Vk-kestävyyttä ripauksen jopa puolikkaallekin. Tosin määräähän tässä on talvi mätetty ja vasta ihan vast´ikään alettu ottaan Vk:ta rinnalle nousevin annoksin. Täytyy tässä nyt odotella, että nuot koivet taas tottuu tähän asfalttijuoksuun pitkän pehmeän jää-lumi-kauden jälkeen.

                   Yhtä kaikki, pidin siitä, miten helposti pystyin lykkäämään nuita tämän päivän vauhteja ennen vaikeuksia - ja myös vielä tuntui hyvältä n.@4:40 vauhditkin toisen kiekan alussa, vaikeuksien jälkeenkin. Terwamaratonille on nyt aikaa tasan 9 viikkoa ja siellä tavoitteena on sitten vuojen vaihteessa laitettu 3.13.30 = @4:35. Siinä on mulle sopiva haaste.

                   Nivalan Miika Tenhunen voitti 7,9km juoksun ajalla 28.20 @3:35.

Huikea kaveri. Hänestä kuulemme vielä pitkään. TOIVOTAN MIIKALLE kaikkea hyvää tuleviin koitoksiin!!! Miikan papan, Kari Tenhusen, kanssa ollaankin tuttuja pitkän ajan takaa.

                              Vas. Piksilä, minä, Kari Tenhunen

                          Minulla juomien tarjoana ja huoltajan toimi ansiokkaasti velipoika, Olli.

                                   Huolto: Olli Vähäaho

                           Loppuun vielä muutama muukin kuva

                                           Tuossa ainakin nro.61 Timo Tollola

                                                          Lähtökuopissa

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 23.3.2013

KEVÄÄN JATKORUNKO SELVÄNÄ

                    Tuossa jo jonkin aikaa on ollut työpöydälläni runko hahmotelma, miten meinaan reenailla Toholammin jälkeen. Seuraavanahan siellä siintää tojennäköisesti vuojen päämaraton tähtäimessä, eli Oulun Terwamaraton. Tavoite tarkentuu tuon Toholammin juoksun jälkeen, mutta tietysti nyt vähintään sieltä pitää tavoitella sitä aikaa, jonka vuojen vaihteessa laitoin tämän vuojen tavoitteeksi, eli ALLE 3.13.30. Jos onnistun Oulussa, voi olla hyvinkin tojennäköstä, etten juokse Elokuun puolivälissä Kempeleen maratonilla täyttä matkaa, vaan puolikkaan. Syksyn päätähtäinhän on sitten Vierumäen 24h kisa.

                    Yhtä kaikki, Toholammin kisan jälkeen on Terwamaratonille aikaa tasan 9 viikkoa. Alla suunnitelma ja runko, miten on tarkoitus tuo aika käyttää. Kuten tuosta huomaa, kaikki muut kisat Toholammin ja Oulun välissä on tarkoitettu vain palvelemaan Terwamaratonia - pidisjärven ympärijuoksukin, puolimaraton. Toki jokaisessa kisassa painetaan aina hana tiskissä, mutta herkistelyjä en juuri nuihin tee. Sen sijaan Oulun Terwamaratonille sitten herkistellään aivan äärimmilleen, paljon enempi kuin esim. nyt Toholammille.

                  Tässä 9 viikon ohjelmarunko:

VALMISTAUMINEN  TERWAMARATONILLE  25.5.2013

9 VIIKON RUNKO, JAKSOTUS

VIIKKO 1/9 (25.3-31.3)

* Palauttelua Toholammin maratonista

VIIKKO 2-4/9 (1.4-21.4)

* Kolme viikkoa peruskuntoa, jonka aikana tarkoitus haalia +400km juoksua, eli määräjakso.

* Sisältää mausteeksi mahdollisia maantiejuoksuja. Max. x1/viikko puhdas Vk-harjoitus.

* Jakson viimeisenä lauantaina Junganjärven (12,3km) ympärijuoksu kovana harjoituksena

VIIKKO 5-6/9 (22.4-5.5)

* 5:s Vko kevyt, jopa vain 50-70km. Viikon lopussa jo jotain voimajuoksua, joko maastossa tai ylämäkivetojen muodossa tms.

* 6:s Vko Intervalleja alkuviikosta, lyhyitä, alle km vetoja. Loppuviikosta pieni kevennys, kuitenkin vko-kilsat  ~100km. 4.5. Puolimaraton, Pidisjärven ympärijuoksu. Eli laillansa menee kovastikin ns. harjoituskisana tuokin kisa.

VIIKKO 7/9 (6.5-12.5)

* su5.5-ti7.5. palauttelua puolikkaalta. Loppuviikko vetoja 1km ylöspäin.

* Määrä n.80-110km tuntemusten mukaan

VIIKKO 8-9/9 (13.5-26.5)

* Vko 8 rauhallista juoksua koko viikko. Viikon puolivälissä kuitenkin 2x5km puolimaraton tehoilla -> 2vr + 2x5km/1km palautuksella + 2vr, eli täsmälleen samalla tavalla, samaan kohtaan valmistautumista kuin ennen Toholampea.

* Vko 9 kisaviikko. Perinteinen 10,4km maratonille valmistava harjoitus jo maanantaina, kuten ennen Vaasan maratoniakin 1.9.2012. Keskiviikkona Savulan lenkki (10,5km) muutamalla Boltilla, n.138-140 sykkeillä, kuten ennen Vaasankin maratonia. Perjantaina 4km tunnustelua.

*Lauantaina Veteraanien Sm-maraton. Tavoite 3.xx.xx <-Asetetaan Toholammin maratonin jälkeen.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 21.3.2013

NOUSUKUNTOA

                       Tunnen kehossani nousukuntoa. Kuten tuossa aikaisemmin kirjoittelinkin, uskoin VANKASTI, että voin vetää sangen miehekkäitä treenejä kohtuu lähellä maratonia, ehtien kuitenkin palautua - ja virittäytyä hurmosmaiseen kiimaan. Minulla on nyt sellainen KUTINA, että olen onnistumassa tuossa. Tänään ovat jalat olleet pitkin päivää jo mukavan virtaisen oloiset. Vielä aavistuksen vaivannut oikean jalan nilkan outo kipukin on lähes poissa. Tämä tämänhetkinen tunne on ns. "lähellä" fiilis, aivan kuten sillä kuuluisalla entisellä pojalla oli koko viikon jo pelkästään mentaalitasolla, päästäen kaiken valloilleen, kun näki lauantai ehtoona naapurin Emman pyykillä niityn laidalla. Minun lauantai tulee olemaan hieman valjumpi kuin tuon kuuluisan entisen pojan. Lähtölaukaus kajahtaa Toholammin urheilutalon edessä klo.11.00. Kenties lähden laukkaamaan TÄMÄN kappaleen soidessa Mp3-soittimesta. Lauantaiksi on luvattu -2/-4 astetta pakkasta ja 3-4m/s pohjoistuulta. Se tietää sopivaa kiirettä kenkien päällä, jotta pääsee takaisin lämpimään.

                      Tänään Janin kanssah jaloteltiin tuossa puoli viijen kantturoissa rapiat 7km. Sitten kävin touhuaan aamuhugin. Alkuillasta kävin sitten tuon PERINTEISEN 10,4km viimeistelylenkin, jonka perusteella oon osannu ennustaa maratonajan n.6min toleranssilla oikein. Nyt en kuitenkaan päässyt jauhaan kisakengillä tuota perinteistä tasamaareittiä vaan tein saman matkan reenin mäkisellä reitillä. Lenkin kokonaisaika jäi 4sek/km Vaasan maratonia edeltäneestä viimeistelylenkistä. Vaasassahan juoksin enkan, 3.30.32 ensimmäinen syyskuuuta 2012. Nyt oli kuitenkin tuo 3,7km maratontehoilla vedetty osuus 4:30/km, kun se ennen Vaasan kisaa oli 4:37. Tuo maratonvauhti osuus oli melko tasamaalla osunut pätkä (vain sillan yli ja takaisin).

                  Maratonin keskivauhti on ollut noissa aikaisemmissa noin 21-22sek. hitaampi kuin tuo 3,7km maratontehoilla. Tuosta pääteltynä tulokseni olisi Toholammilla jossain 3.22-3.28 välillä. LUOTAN kuitenkin, että kestävyyteni, sinnikkyyteni on kasvanut, sekä siihen, että olen vielä ns. tulossa parhaaseen iskuun, jota olen sitten lauantaina. Näin ollen katson EDELLEEN, että lähden metsästämään 3.20 ALITUSTA suden katse silmissä. TUOSSA alhaalla vielä tuota vertailua datan muodossa:

Väli	28.3.2012
		keskiv.
0-2,6km	14:44	5:40/km		Pk-kevyt		maraton
2,6-6,3km	19:03	5:09/km		maratehot		tulos
6,3-10,4km	22:40	5:32/km		Pk-kevyt		31.3.2012
						3.51.59
Yht.aika	56.27	5:26/km				5:30/km
keskisyke	146
Väli	27.8.2012
		keskiv.
0-2,6km	12:48	4:55/km		Pk-kevyt		maraton
2,6-6,3km	17:05	4:37/km		maratehot		tulos
6,3-10,4km	20:35	5:01/km		Pk-kevyt		1.9.2012
						3.30.32
Yht.aika	50.28	4:51/km				4:59/km
keskisyke	146
Väli	20.3.2012
		keskiv.
0-2,6km	12:58	4:59/km		Pk-kevyt		maraton
2,6-6,3km	16:40	4:30/km		maratehot		tulos
6,3-10,4km	21:27	5:14/km		Pk-kevyt		23.3.2013
						?????
Yht.aika	51.05	4:55/km				?????
keskisyke	147

                        Noinikkaasti. Nyt minulla alkaa lisäksi neljän päivän vapaa, joten luulisi lauanaina olevan nälkää yllin kyllin raastaa oikein olan takaa. LOPPUTULOKSEN voitte sitten tarkastaa lauantai-iltapäivänä Twitter-profiilistani, jonne sen naputtelen heti, kun järki palaa raaston jälkeen. Ja vielä ehtii veikata. Minä pidän oman veikkaukseni, eli 3.19.27. Ei tässä lähetä perääntymään! Lauantai-Sunnuntai-akselilla palailen jakamaan kisatunnelmia blogin muojossa. Koittakaapa kaikki juosta ja Toholammillekin mahtuu viivalle tulemaan!!!

PS. TÄSSÄ VIELÄ KARTTA TOHOLAMMIN PERUSKIERROKSELTA 7,9km

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 20.3.2013

AAMU HERÄILYÄ - OSA MONES

                          Tästä täräytetään vaikka kolome kuvaa kertomaan enempi kuin pienen pakina pahasen sanoman. Eli käytiin Janin ja Jonin kanssah tollanen kevyt retkeilyhölököttely kelkkareittejä pitkin vinnurvaan ja takas. Yhteismatkaa kertyi 18,2km ja omalle koko lenkille puolimara, eli 21,1km 120 keskisykkeellä, eli ihan teeveen kahtomis sykkeet???  Ihan heränneen näkösiä kavereita 2,5h jolokottelun jäläkeen, tä?

                            Ps. Jos en jaksa pian ennää virkata ennen T´lampia niin vinkiksi, että tojennäkösesti T´lammen tulokseni (Ja Janin + muiden tuttujen, jos niitä paikalle tuloo) on nähtävissä ensimmäisenä mun twitter-sivustossa, jonne se on kätsy nakata parissa sekendissä... Ehkä Keskiviikkona saatan spekuloida viimeisen perinteisen 10,4km maratonin viimeistelylenkin jälkeen, että miltä tulosennusteeni näyttää silloin. Viime maratoneille oon ennustanut sen perusteella maraton loppuajan noin 5min sisään.     

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 17.3.2013

TJ 8 T´LAMPI = KULKEE AIKATAULUSSA

                           Taannoisen flunssan tuoneet epävarmuustekijät ovat muuttaneet kokonaisuudessaan luotani pois. Toisaalta uskoinkin tuon peikon muuttavan pois Olkkosentieltä ennen T´lampea. Nyt vois oikiastaan nakata ilmonkin sisään. Olen aikataulussa. Lähden tavoitteleen T´lammilla VAIN ja ainoastaan 3.20 ALITUSTA. Uskon 110% itse, että pääsen tavoitteeseen. Samalla on todettava sen olevan maksimaalisen kiihottavan kovan tähän kohtaa vuotta. Tuo 3.20 alitushan vaatii 4:44min/km -tahilla läpsyttelyä x42,2km. 3.20 alitukseen riittää tämän päivän kaltainen sää, mitä se oli äskettäin lykkäämäni 15km avainharjoituksen aikana. Lähtiissä -7, ja palatessa -5.

                        Testailin tuossa viimeisessä KOVASSA harjoituksessa ennen T´lampea mm. mahdollista kisavarustusta, sillä tällä hetkellä (tietysti ne voi muuttua vaikka miten paljon) ennusteet viittaavat tämän kaltaisiin pakkaslukemiin. Yläkerrassa oli kaksi erittäin ohutta hengittävää pitkähihaista + numerolappuliiviä (oli ainakin sellainen viime vuonna) demostroi hihaton paita. Alakerrassa oli pitkät ja lyhyet trikoot. Tuubihuivi kaulalla ja otsalla. Joensuussa ja Vaasassakin käyttämäni Asics Sky Speed 2 oli myös alla. Tietysti kompressiosukat ja haaskat käjessä. Yläkerralla oli pikkasen liiankin kuuma, joten sitä kevennetään vähän. Sen sijaa en -7 pakkasella ota lyhyitä trikoita pitkien päältä pois, sillä nyt reidet pysyi sopivan lämpimänä. Kenkiin täytyy kokeilla maanantain lenkillä ohutta sukkaa kompressiosukan päälle, sillä varpaat kylmetty inhottavan paljon 73min aikanakin. Samoin sormia vähän paleli. Yläkerran ukko oli ONNISTUNEEN reenin jälkeen muikiana???

                         Ennen, kun lässäytän tämän päivän AVAINharjoituksen datat tiskiin, katson aiheelliseksi valottaa vähän tämän viikon raskautta, joka hidasti vielä sopivasti menoa tässä kohtaa valmistautumista. Tässähän pyritään siihen, että ollaan kisapäivänä maksimaalisen herkässä raasto kunnossa, eikä esim. 8 päivää aikaisemmin. Siksipä tänään olikin juoksun tarkoitus tuntuakin vielä hieman väsyyneeltä, ei niin herkältä. Eli ma-to tein duunissa yöhugit, eli valvoin kolome yötä. Tuona aikana tein 24km aika kuormittavan avainharjoituksen + 2x vähä yli 10km lenkit. Eli lopetin yöt eilen. Viime yökin meni vielä rytmien ollessa pahasti sekaisin. Taisin nukkua 2,5h ennen TÄMÄN aamun yhteislenkkiä Janin kanssa. Kokonaisuuteen peilaten jalat oli ihan kohtuu kuosillaan aamun 11km rytkäytyksessä, jossa vedin Janille intervalliharjoituksen, vauhtien asuessa 4:45-5:40 välissä vauhdikkaimmillaan.

                          Tämän päivän AVAINHARJOITUS 15km:  2km verryttelyä/5:31 + 2x5km vedot, joista eka 4:26/km, toinen 4:30/km <-nuot 1km palautuksella/5:56 + 2km verryttelyä/5:44. Että silleesti tuli sukkuloitua tuo harjoitus. Tarkotus oli vetää nuot 5km vedot viime kesän puolimaran keskisykkeillä = ~159-160 kantissa. Nyt on kuitenkin elimistöni/keuhkojeni volyymi paremmalla kantilla kuin viime vuonna, joten jopa 162-164 tehot tuntui vielä aika mukavalta menolta. Ajattelisin, että voisin noilla jopa puolimaratonin lätkyttää. Minähän sairastan rasitusastmaa ja vielä viime vuonnakin nimenomaan henki meinasi loppua +170 sykkeillä, joka jarrasi maksiminkin sinne 175:n. Ilmeisesti astmani tilanne on nyt parempi - kenties olen jopa parantumassa? Raastoin nimittäin eka 5km vedolla sykkeet 170 asti ja toisella peräti 177:n! Eikä edes tuntunut vielä, ettei sais henkeä, joten luulen maksimin olevan jossakin 182-186 kantissa tällä hetkellä. Juoksin nimittäin tuossa toisessa 5km vedossa viimeisen kilsan hienoiseen vastamäkeen + viimeiset 200m Kotilan nousuun, jossa siis sykemittari kipusi 177:n, kilsa-ajan ollessa 4.18.

                        Tunne jaloissa on justiinsa sopiva. Tästä ehtii ERITTÄIN hyvin palautua T´lammin maralle. Jos jalat ois nyt herkemmät, olisi net liian aikaisin ns. valmiit. Elimistö sen sijaan tuntuu paremmalta kuin koskaan! Se onkin saanut levätä, HERKISTYÄ, kun viimeisen kk:n aikana on tullut juoksuharjoittelua vain n.330km, kun sitä tuli esim. Tammikuussa +500km.

                       Tämä kaikkihan tarkoittaa nyt sitä, että pystyn juoksemaan ainakin T´lammin maran hieman korkeammilla sykkeillä kuin mitä esim. Vaasassa juoksin, tai viime talvena T´lammilla. Nyt esim.166-170 sykkeet tuntuivat samalta kuin esim. 26.12.2012 kympin testissä 158-162 sykkeet. Juoksin Vaasassa n.151-156 sykkeillä maratonin. Nyt uskallan lähteä siitä, että nostelen hissukseen tehot sinne 155-158 väliin ja istun kyytillä rapiat 3h ja that´s it. Toisaalta tämä ei ole rakettitiedettä vaan älyttömän helppoa puuhaa, kun tietää millä tehoilla jaksaa minkäkin matkan painaa menemään. Jos neste ja ravinto imeytyvät normisti niin pitäis pystyä hyvinkin jyystään tehojen ollessa 155-158 välimaastossa. Aattelin juosta niin kolme ekaa kierrosta (26,4km) ja sitten hissukseen hilata tehoja muutaman napsun ylöskin päin, mikäli tuntuu vielä helpolta.

                     Eli julukistan tässä seuraavassa a)tavoitteeni Toholammin maralle, b)aikataulun, jolla se on tarkoitettu toteuttaa ja c)veikkauksen loppuajasta. Loppuaikaani voi veikata perinteisesti tuonne kommenttikenttään. Lähimmäs arvanneen ei tarvi pitää huhtikuussa yhtään lepopäivää, jollei hän itse halua.

                    A) Tavoite ALLE 3h 20min. B) T´lammilla juostaan eka 10,6km kierros ja sitten 4x7,9km kierrosta. Olen budjetoinut seuraavat kierroksille käytettävät ajat: 1)48.30min/4:34/km.. 2)37.00min/4:41.. 3)37.30min/4:45... 4)38.00min/4:49... 5)38.30min/4:52... joka tekee yhteensä 3h 19min 30sek... C) Veikkaan loppuaikani olevan 3.19.27.

	TOHOLAMPI 23.3.2014
	AIKATAULUT KIERROKSILLE
	kierros	kulunut	juostu
	aika	aika yht.	matka
1.KIERROS	48.30	0:48:30	10,6
2.KIERROS	37.00	1:25:30	18,5
3.KIERROS	37.30	2:03:00	26,4
4.KIERROS	38.00	2:41:00	34,3
5.KIERROS	38.30	3:19:30	42,2

                  Nyt on kaikkein kovimmat reenit tehty ja alkaa 8päivän odotus, joka pitää sisällään lähinnä herkistävää/ylläpitävää, maksimaalisen juoksuhalun hulluuden partaalle ajavaa eloa. Kaikki on enää pieniä säätöjä vaille valmista, varusteita myöten. Se on aina hyvä merkki, kun ei enää äijään tarvi keskittyä, vaan varusteisiin. Äijä sen ku oottelee vaan. Kyllä minä jaksan oottaa, kun tietää, että edessä on useita tuskan raastokilsoja maran lopulla. Vesikielellä niitäkin odottelen. Sen verta pittää masokisti olla tässä hommassa!

                 Loppuun täytyypi todeta, että aamulenkkikaveri on hyvässä iskussa ja painelee VARMASTI alle 2h puolikkaan. Äijä latoi aamullakin kilometrejä sellaisella ilmeellä nippuun, jotta ois siinä isompikin susilauma väistäny ja äkkiä vasemmalle Janin puskiessa tulemaan. Eritoten hänen tekemisessään ilahdutti VALTAISA asenne. Juoksuasento pysyi priimana, vaikka äijä oli parin vedon jälkeen ihan huojuvassa kuosissa...mutta, mutta, mutta, äkkiä palautui kuosilleen ja jutteli ihan orientti juttuja.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 15.3.2013

PÄÄMIEHEN SIEDÄTTÄMINEN

                        Eilen hädin tuskin jaksoin siirtää toista jalka toisen ulommaisen eteen. Pe & La harjoitusyhdistelmä veti mehut TARKOITUKSENMUKAISESTI aivan Él Finítto. Sekin oli tarkoituksenmukaista, että juuri ja juuri reenikykyiseksi palautuessani heitin päämiehen bussin alle, kuten KANADALAISISSA jääkiekkopiireissä tavataan sanoa. Tässä taas teille oppituntia yhdestä maailman hienoimmasta kulttuurista koskaan, kanadalaisesta jääkiekkokulttuurista. Se on jotain ainutlaatuista, se on uskontoni. Elän ja hengitän vaahteran lehdellä. Lemieux´n ja Crosbyn nimeen, Ámen!

                       Tänään oli ohjelmassa siis 24km AVAINharjoitus. 3km verryttelyä + 15km hieman maratontehoja keveämmin + 3km puolimaraton tehoilla + 3km verryttelyä (konttausta). Nuijjen pätkien keskarit oli 5:10/km + 5:02 + 4:39 + 5:45... Jos tuota nyt katsoo estraadin ulkopuolelta mistään sivujuonista tai edellisistä harjoituksista, päämääristä, elimistön tiloista yms. tietämättömänä niin oishan se päinselvää, jotta sanoisin, että nippa-nappa alle 3.30 menee T´lammilla 12pv päästä.

                       Jalat ei tosiaankaan olleet vielä palautuneet pe & la reeneistä. <-kahteen päivään neljä reeniä, joista kaksi maksimaalista rytkettä. Siihen nähden harjoitus oli aivan jees. Toisena pointtina ja PÄIVÄN TEEMANA oli päämiehen siedättäminen. Vedin reenin tarkoituksella nuivilla tarjoiluilla. Päämääränä ottaa tuntumaa etenemiseeen, kun kenties tankkivalo palaa ja lämpömittari hälyttää palokuntaa hätiin. Eli vedin tuon 24km/122min setin ilman juomaa. 11 ja 15km kohdilla otin geelin sentään. Valtava rääkki justiin-ja-justiin järkeenkäypällä etäisyydellä vasta olleeseen sairauteen mitaten. Tunnen itseni = kestän tämän, HYÖDYN tästä ja ennen kaikkea palaudun tästä kyllä. Ja heti reenin jälkeen 30min sisään vedin 5dl tuhtia lämmintä kaakaota + 1L Milbonan rasvatonta piimää + 2xmagnesia tabun + 1g C-vitamiinia. Tässä kuvassa myös harjoitusta siivittäneet poppivehkeet, jokka taijjan iskiä korville myös T´lammilla.

                       Eli toisin sanoen tämän päivän reenistä ei nyt voi vieläkään vetää mitään viiltäviä päätelmiä T´lammin tavoitteen järkevyyttä ajatellen. Sen sijaan tämän viikon perjantain AVAINharjoituksesta jo voi. Silloin on iltamassa vuorossa (2)2km + (6)5km + (2)1km + (6)5km + (1)2km. Odotan, että nuot 5km pätkät menee puolimaraton tehoilla vedettynä 4:2x -keskivauhdilla. En edes halua ajatella mahdollisuutta, että ei menisi. Noista 5km seteistä jälkimmäisellä aion lässäyttää viimeisen kilometrin kovaa. Siinä pitäisi kyllä kutkutella kovastikkin 4min rajaa. Senkin vielä kärsii tehdä. Olen nopea palautumaan ja ees viikolla on yllin kyllin löysäilyä ohjelmassa, jossa haetaan tilaa, missä tekee noin lievästi sanottuna pikkasen mieli joooosta.

                    Oli muutes hyvä tuo +6km baana tuosta Wanhan pirttirannan kätkölän puolipäästä lähtiessä Arolan marjatilan ohi ponnikanmäelle päin. Sitä hinkkasin ees taas. n.95-98% paljasta asfalttia. Oli mukava vetää ilman nastoja, ihan Pegasuksilla vaan. Kengistä puheen ollen harkihen vakavasti ottavani ton T´lammin talvimaran vielä Pegasuksilla, jokka on hivenen painavemmat, mutta toisaalta paremmin vaimentavat kuin minun ykköskisakengät, Asics Sky Speed 2:t. Tosin vedin noilla ykköskengillä 12h kisankin Joensuussa. No, täytyy vielä puntaroida.

                  Taktiikkakin on jo luotu, mutta paljastan (heh, heh) sen vasta lähempänä. En oikein tiiä, ketä tonne kisoihin on tulossa kahtoon??? Jos saan jonku heitteleen mun omia juomia niin auttais paljon. 1pll/kierros(yht.4pll). Tarkotus ois ottaa vauhista kaikki omat juomat. Tietysti ne ottais mielellään juotavan lämpösinä. Neljällä geelillä ja 2-3 suolatabulla menen muuten ton kisan. Järjestäjien juomapisteiltä hennon urheilujuomaa napata vauhista, jos osuu kohilleen. Muuten ois tarkoitus sellainen 3dl saaja omaa "taikajuomaa" kisan aikana/kierros.

                  Joo, kyllä tässä laillansa pokkaa kysyy, kun kahtoo noita kolmen viimeisen viikon km-kertymiä ( 36km,55km,64km). Ei tiiä itkiskö vai nauraisko? Onneksi edeltävät 2,5kk meni määrällisesti tasolleni erittäin hyvin, joten jaksetaan edelleen uskoa selvähköönkin SUORITUSKYVYN paranemiseen viimeisen 12 päivän aikana.

                Onko lukijoista ketkä lähössä T´Lammille??? Tietääkseni jokunen on tulossa. Kiva nähdä tuttujakin ennen ja jälkeen kisan. Tuskin matkalla näkee kuin vilauksen sieltä ja täältä.

                Perjantai-aamuna klo.5.15 ammattikoulun/Uikon risteyksestä lähtee perinteisesti varhaisaamun aamulenkki. Tuossa teemana on Toholammin viimeistelyharjoituksen vetäminen Janille. Mukaan otetaan mielellään muitakin. Lenkin pituus on 7,5km. Se tehdään seuraavasti: 2km (kilsat 5:40+5:20) + 1km palauttelua + 2km (5:30/5:10) + 1km palauttelua + 500m 4:50-vauhilla + 500m palauttelua + 500m 4:50-vauhilla. Sopis muillekkin??? MUKAAN VAIN!!! :)

Ps. Sidney Crosby tehtaili viime yönä 5 PISTETTÄ. Paikkoja ois ollu vieläkin useampaan. Aivan mieletöntä!!! Tässä Crosbyn tämän kauden eka puoliskon kohokohdat, huikea 7min pätkä!!!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 11.3.2013

KATSON TAAS KIVEN PÄÄLTÄ

                      Aika harva tuntee minua tarkoin. En ole muistaakseni paljonkaan kirjoittanut miten lähestyn avainharjoituksia. Keihäänheitto ja painonnosto ajoilta opitusti adrenaliini virtaa veressäni, olen lähdössä ns. lavalle (painonnosto) tai vauhdinottoradan päähän, kun lähden tekemään vauhdikkaita avainharjoituksia. Niin tänäänkin. Tänään oli vielä normaalia enempi latausta. Olo oli epävarma kiusallisen pitkään venyneen sairastelun jäljiltä. Tässä taas tullaan siihen, mitä olen sielultani. Elän kuin nhl-kiekkoilija. Olen niin hyvä - tai niin huono - kuin viimeinen pelini oli. Crosby saalisti viime yönä kolme pistettä. Moniko vielä on mukana? Lauteilla ei ole väkeä. Tämä menee ihan kanadalaiseksi, mielenvikaseksi läppändeeriksi. Yhtä kaikki. Itseluottamukseni on samalla minun suurin vahvuuteni ja heikkouteni - juuri edellä kuvatusta syystä johtuen.

                     Aamulla lykittiin hölkkää pulkkaan 9,3km Janin kanssa. Otettiin muutama HUOLELLISEN kevyt Boltti. Mieli ajoi jo iltaan klo.5 aikaan aamulla. Kellokortin leimasin 2h myöhemmin. Se oli vain sivujuoni, koko työvuoro, sillä kaikki focus oli ISOSSA illassa. Sieltä saisin joko siipeeni tai takaisin hieman hukassa olevan itseluottamukseni. Olin vielä Pasi Koskisen luota lähtiessäni komeasti tähystämässä kiven päältä. Olin elämäni kunnossa silloin... nimenomaan tuloskunnossa. Peruskuntohan ei mihinkään katoa ihan heti, vaikka se voi mielestäni 1-5% heikentyä/viikon sairastelu. Tuon kiven päältä näki asiat mainiosti. Itseluottamus oli tapissa. Tiesin, että voisin juosta talvikelilläkin maratonin Toholammilla ALLE 3.20. Eikä siinä ajatuksessa ollut yhtään edes kanadalaista uhoa. Nyt kuitenkin katselin versovaa sammalkasvua tuon ison kiven juurella. Kiven pinta oli kaksi viikkoa liian liukas, jotta olisin voinut kiivetä sille. Tänään näin kiven kuivuneen. Päätin yrittää.

                     Vetoharjoitusta edeltävä venyttely ja verryttelytuokio kotona kertoi KUTAA. Lihakset tuntuivat pirun hyviltä. Sain jo otteen kivestä. Ensin oli vuorossa 6min vedot 4min palautuksilla. Näkyi kovimmillaan olleen vauhti peräti 3:16min/km hetken aikaa ja jonkin aikaa alle 4min/km. Tossu oli syönnillään. Lataus oli valtava - tunnetta oli pelissä kuin Alessandro Del Pierrolla, kun hän protestoi tuomarille saamaansa "aiheetonta" keltaista korttia. 3x6min setissä taisin mennä hetken jokaisessa alle 4min vauhtia. Tehojakin oli enemmän kehissä kuin oli tarkoitus. Tarkoitus oli vetää nuot 3x6min vedot viime kesän puolimaratehoilla = 157-162. Nyt napsuttelin noita vetoja n.163-169 tehoilla. Tunne ei ollu kuitenkaan ollenakaan raastava, joten annoin palaa. Olinhan tätä odottanut - mieleni halajasi tätä. Olin kuin sonni kevät laitumella!!! Osaltaan vaikuttaa tuohon, että +163 sykkeet tuntui niinkin helpolta, että olen saanut korjattua peräti 118:sta käyneen Hb:n 140:n. Happi virtaa veressä paremmin.

                   Toiset kolme vetoa, eli 3x4min minuutin palautuksilla olikin sitten jo kova rasti. Varsinkin tuon setin toinen veto. Jaksoin kuitenkin hyvin pitää tehot samoissa kanteissa kuin 3x6min vedoissakin, mutta nostaa en enää ilenny, kun alkoi maitohappoja tulla siksi paljon jo reisiosastoon. Makia oli kuitenkin raastella nuot 4min vedot vielä pois, vaikka ne jo vähän kyntämiseksi menivätkin. Siinähän sitä pääsi kestävyyden juurille, kun palautukset oli nuin lyhyet = 1min.

                  Nyt näyttää taas tosi hyvältä. Tämä harjoitus ei nyt suoraan mitään vastauksia iskukyvystä minulle kertonut, vaikka en lähde näiden merkitystä yhtään vähättelemäänkään. MUTTA ensi viikon perjantaina on 15km iltalenkki, jonka seassa on tarkoitus tehdä 2x5km kilsan palautuksella puolimaraton tehoilla. Silloin pitää malttaa pitää tehot oikeasti tuossa 157-162 välissä. Sitten näen jo aika hyvin mihin aikaan vedän Toholammilla. Mutta siitä lähden, että ALLE 3.20 mennään Toholammilla. Se tarvii ~4:44/km x42,2km. Tarkennetaan tuota tavoitetta sitten ihan kisaviikolla. Juoksualusta ja sää vaikuttavat tietysti myös tulokseen. Joka tapauksessa tärkeintä on nyt, että luotan itseeni 110%, minkä tavoitteen sitten ikinä laitankin lopulliseksi tavoitteeksi. Tietysti terveenä ja ehjänä täytyy pysyä. Lässyn-lässyn.

                 Ps. Lasse jätti muuten minua n.100m kolmannessa 6min vedossa. Eli Lasse on aika hyvässä kunnossa... tai no, aika monikin on, kun minuun verrataan. :=)) Mukana meitä oli kolme, kun myös Jani veteli onnistuneen harjoituksen. Hieno ilta!!!

                   Palaillaan!!! Aamulla klo.7 -> Voimajuoksua umpihankeen! Teretulemast joukkoon! Ugh.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 8.3.2013

YHTEIS VETOHARJOITUS!!!!

                          Huomenna Perjantaina (8.3.2013) klo.18 pidän yhteis vetoharjoituksen. Lähtöpaikka Nuorisoseuran ("nuopparin") edestä. Kesto 1h 15min. TERVETULOA MUKAAN!!! Alla selvennys, mitä tehdään:

                 * Lähtö Nuopparin pihasta tasan klo.18. Ole ajoissa paikalla. 

                 * 10min alkuverryttelyä kevyesti, tähdäten siten, että olemme 10minuutin täyttyessä ammattikoulun risteyksen ja autokoulun välillä pyörätiellä menossa Haapajärven suuntaan.

                 * Tehdään ensin 3x6min vedot, joiden perään 4min kevyttä hölkkää. Aina yhteen suuntaan siis 10min, eli 6min reipasta juoksua + 4min kevyttä palauttelua. Aloitetaan siis juoksemalla ensimmäinen veto Haapajärven suuntaan. 10min välein siis vaihtuu suunta. Eli periaatteessa palaamme aina lähes tulkoot samaan paikkaan, mistä edellinen veto lähti.
                  3x6min +4min palautus. Eli siis yhteensä 30min.

                 * Sitten jatketaan edellisen setin viimeisen 4min palautus jakson jälkeen sujuvasti uuteen vetosettiin = 3x4min kovavauhtista juoksua + 1min palauttelua. Eli aina 5min suuntaansa. Eli 3x4min+1min = 15min.

                * Kaikki vedot tapahtuvat siis tällä alueella.

                * Lopuksi hölkätään kevyesti yhdessä 20min. Kaikki yhteensä siis 1h 15min

                 * Jokainen juoksee vedot omaa tahtia, mutta yhtä pitkän ajan (3x6min+4min ja 3x4min+1min). Jokaisen vedon + palautus hölkän jälkeen vaihtaessamme suuntaa, pysymme myös aika lailla näköetäisyydellä kaiken aikaa.

                  * Eli tämä yhteisharjoitus numeroina: 10min verryttelyä yhdessä + 3x6min reipasta juoksua 4min palautuksilla + 3x4min kovaa vauhtia 1min palautuksilla + 20min loppuverryttelyä yhdessä. Jokaisen veto+palautusosuuden jälkeen siis vaihdetaan suuntaa.

                  * Sama vielä piirroksena vetojen osalta:

  Ammattikoulun risteys  <<--->>    Haapaperän risteys

    1.      6min --->>>   reipasta  juoksua  + 4min --->>> kevyttä palautus hölkkää
    2.      <<<--- 4min kevyttä palautus hölkkää +  <<<--- 6min reipasta juoksua
    3.      6min --->>>   reipasta  juoksua  + 4min --->>> kevyttä palautus hölkkää        
                    
    1.      <<<--- 1min kevyttä palautus hölkkää +  <<<--- 4min kovaa juoksua
    2.      4min --->>>   kovaa  juoksua  + 1min --->>> kevyttä palautus hölkkää        
    3.      <<<--- 1min kevyttä palautus hölkkää +  <<<--- 4min kovaa juoksua
            


                Huomenna nähdään klo.18. Lisäkseni ainakin Jani aikoi tulla matkaan. Nuopparin kohalla nähdään huomenna!!! Ps. Mehän Janin kanssa vedetään huomenna myös aamulenkki, jonne toki myös ovat kaikki tervetulleita.

                Lauantaina (9.3.2013) ohjelmassa myös yhteisvoimajuoksuharjoitus oranssilla lenkuralla. Seuraa Yhteisaamulenkki tiedotusta, jonne tulee piakkoin tarkempaa tietoa.

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 7.3.2013