lauantai 13. heinäkuuta 2013

VIIKKO 28/2013 - RYPÄS Vol.2

                      Ultrajuoksijan erikoisharjoitusviikon toinen rypäs käynnistyi juuri. Ensimmäinen, ma-aamusta - to-aamuun kestänyt 72h paine tuotti 91,5km. Sitä seurasi n.46h palautuminen rypäs Vol.2:seen.

                    Ensimmäinen juttu pienen venyttely ja kahvittelutuokion jälkeen pihalla oli leposykkeen mittaaminen seisten noin minuutin paikallaan olon jälkeen. Se näytti 47lyöntiä/min. Erittäin hyvä, sillä viimeksi mittaamani leposyke oli maaten 40. En ole sitä kyllä moneen kuukauteen mitanunna, mutta jos tuosta seisomaleposykkeestä voisi päätellä niin se voisi olla nyt jotain n.36-39. Suurin viesti tuosta oli kuitenkin se, että 46h näyttäisi riittäneen enempi kuin hyvin palautumiseen. Seuraavissa, peräkkäisissä ryppäissä voisi jopa hieman nipistää tarvittaessa noista ryppäiden välisistä tunneista.

                  Rypäs kakkonen sisältää sitten vuorokauden sisään n.66km juoksua. Juuri tehty aamulenkki, 8,1km + Kipinä maratonilla puolimaraton pitkänä veekoo reeninä verryttelyineen n.25km + illalla Pk10km ja Su-aamuna Pk1 n.25km.

                 Rypäs kakkonen alkoi siis oikein kevein jaloin. Ajattelin kyllä, että jalat olisivat olleet raskaammat, sillä sitä ne ovat olleet kaiken aikaa sitten kesäkuun puolenvälin ultrasuoritusten jälkeen. Viimeiseen 30 päivään on tullut kuitenkin juoksua 500km. Mutta otetaan toki kaikki keveys ja lennokkuus vastaan jota tarjotaan. Ei tässä ole liiaksi meikäläiselle keveitä metrejä luonnostaan tarjottu... Tietysti sitten kun lähetään lykkäämään hieman pidempää vk-pätkää niin rasitus, jäykkyys ja kokovartalojumitila nostaa päänsä esiin.

                  Tällä tahdon sanoa, että odotukset Kipinän puolikkaalle ovat puhtaasti harjoitukselliset, ei ajalliset. Kuntoa alkais olemaan ennätyksiinkin, mutta ei suorituskykyä. Lisäksi, niin esteettinen kuin kaunis kotoinen kipinä-maraton reittimme onkin, ei se ole sieltä nopeimmasta päästä. Tulen mitä ilmeisemmin lykkäämään tuon puolikkaan perusjyräyksenä tuonne 1.33-1.35 välimaastoon. Sanoinkin tuossa aamulla Janille lenkillä, että tavoite on saada vähintään 158 keskisyke. Tyytyväisyyteni mitataan tänään sillä, miten korkean keskisykkeen saan rutkasti viime aikoina matalatehoista peekoota syydetystä koneestani. Esim. ennätysjuoksussani, Pidisjärven puolimaratonilla keskisykkeeni oli peräti 165 (maksimi 174). En uskalla haaveilla nyt moisista, eikä ole tarvekaan (muistetaan focus: Vierumäki 24h)....

                  Päivä jatkui Kipinä maraton puolimaraton matkalla. Siinä tuli verryttelyineen päivineen juostua 25,7km. Illalla hilipasin vielä 13,7km lenkuran, joten päivän saldoksi tuli 47,5km. Huomenna aamulla vielä +2h lenkura ja sitten tämä kiimainen vuorokausi on tämän ryppään osalta takana. Voin pureutua huomenissa tarkemmin tuon puolimaratonin tuoksintaan, jos oon hiukan vähemmän repivällä perseellä penkissä istumassa. Nyt jomottaa. Jäitä listoon ja aamua kohden.

                   Sitä ootellessa tässä väliin Kipinä maraton tulokset:


Kipinä Maraton 13.7.2013 tulokset
M 1/2 maraton

Sija Nimi Seura Aika
1 Tomi Tuominiemi Oulu 1:24:04,0
2 Juha Jokikuona Oksava 1:25:14,9
3 Ari Luomanen Reisjärven Pilke 1:30:25,9
4 Onni Vähäaho Lakeuden Kipinä 1:36:36,0
5 Timo Krapu Someronkylä 1:38:55,1
6 Marko Paavola Karvoskylän alaosasto 1:51:00,4
7 Pertti Myllylä Karvoskylän alaosasto 1:53:56,4
8 Ottavainen Janne Karvoskylän alaosasto 1:54:07,7
9 Anton Salmi Vaasa 2:02:13,2
10 Vesa-Matti Lumimetsä Lakeuden Kipinä 2:16:00,0
M45 1/2 maraton

Sija Nimi Seura Aika

Pertti Hiltunen K-Rautapohja Ylivieska 1:32:44,3

Jukka Kitinprami Raahe 1:33:35,7

Taisto Latvalehto LAIVE Muhos 1:35:31,1

Risto Jääskeläinen Haapajärvi 1:35:45,4

Jukka Hautaniemi LeJy 1:58:32,8

Vesa Leskelä Haapajärven Kiilat dnf
M60 1/2 maraton

Sija Nimi Seura Aika
1 Timo Sorvala Lakeuden Kipinä 1:41:00,9
2 Ari Heikkilä Alavieskan Viri 1:42:03,0
N 1/2 maraton

Sija Nimi Seura Aika
1 Assi Alakoski Reisjärven Pilke 1:48:29,1
2 Päivi Tegelberg Haapavesi 2:10:08,7
3 Elina Myllylä Karvoskylän alaosasto 2:44:34,1
N45 1/2 maraton

Sija Nimi Seura Aika

Elli Översti Kalajoki 1:43:59,1

Hilkka Kopola Lakeuden Kipinä dnf
M 1/4 maraton

Sija Nimi Seura Aika

Marko Palohuhta Ullavan Kilpa 0:38:09,2

Tuomas Ahola Nivalan Urheilijat 0:38:14,3

Tero Seppälä Haapajärven Kiilat 0:38:35,1

Sauli Päivärinta Nivala 0:38:54,0

Kari Ojala Kalajoen Junkkarit 0:41:31,1

Jarmo Honkala Nivala 0:46:54,9

Hannu Myllylä Karvoskylän alaosasto 0:53:09,8

Heikki Jylhä-Ollila Nivala 0:57:40,0
N 1/4 maraton

Sija Nimi Seura Aika

Tarja Viertorinne Kiuruveden Urheilijat 0:43:33,4

Marja Kemiläinen Kiuruveden Urheilijat 0:46:12,2

Pauliina Pylvänäinen Reisjärven Pilke 0:49:54,1

Elina Läspä Nivalan Urheilijat 0:52:46,1

Mari Seppälä Haapajärven Kiilat 0:54:58,6

Marja Koponen Jyväskylä 0:59:36,2

Virve Närhi Lakeuden Kipinä 1:01:43,7

Pirjo Poikkimäki Lakeuden Kipinä 1:05:08,8

Anna Myllylä Karvoskylän alaosasto 1:10:05,9

Kirsi Paavola KoJy, Kokkola 1:10:37,1
Kuntokymppi


Anu Virtanen Haapajärvi

Marjo Kaarto Lakeuden Kipinä

Matti Kaarto Lakeuden Kipinä

Erja Virkkunen Nivala

Christina Sanchez Nivala

Marja Alatalo Nivala

Marjaana Pakkala Nivala


                   Laitetaanpa siis vähän juttua lisää... Puolimaratonia lähdin läiskimään Vk-harjoitus ajatuksella. Tärkein tavoite oli saada keskisyke vähintään 158 suorituksessa. Arvioin ajan olevan sellaisella juoksulla 1.33-1.35. Vk-harjoitukset olivat jääneet siksi vähiin/olemattomiin viimeisen 1,5kk aikana, että Vk-suorituskykyni oli hieman arviota alempi. Tietysti nyt on kuormaa alla, joka vaikutti arvioinnin haasteellisuuteen. Tietysti olisin halunut juosta nopeampaa, mutta nyt focus oli saada pitkä Vk-kova raasto ruholle mietittäväksi. Ja sen sain.

                  Joitakin kommentteja kuulin, että taisin aloittaa vähän liian lujaa. Niin, nostin moottorin tasaisesti 160 sykkeen tehoille ja istuin lantion päältä tasaisesti sen molemmilla puolin tietä takoen. Juuri Vk-harjoittelun vähyyden vuoksi kanttasin, en mielestäni tyhmän alun vuoksi. Tietysti olisin voinut vetää varman päälle 155 tehoilla ja saada tasaisen datan, mutta nyt oli tarkoitus raastaa ja ärsyttää tuota yläosaa Vk-osastosta. Tarvin nimittäin elokuun puolivälissä vahvaa 155 tehojen kestokykyä Kempeleen maralla ja se tarkoittaa sitä, että sorvin on pyörittävä 150 ja 160 tietämillä olevia reenejä sopiva kasa, jotta tulen perille edes asiallisesti. Joka tarkoittaa alle 3h20min aikaa. Täydellä maraton satsingilla voisi hyvänä päivänä mennä alle 3h10min, mutta nyt menen siis Vierumäki 24h focuksella, eikä se suo spesifioitumista liialliseen maratonharjoitteluun minun ideologiassa. Pääpaino, kun on kehittää 130 tehoja. Eli juoksua PALJON 125 ja 135 tienoilla, jotta kestän hyvin sitä 125-130 paukutusta... 155 tehot ovat kaukana noista.

                  Puolimaraton lähti keveästi liikkeelle. 3.58 oli eka kilsa jarrutellen, ettei mene 160 yli tehot, ainakaan pahasti. Sitten tuli 4.17 kilsa ja jalat alkoi jo jäykistyä. Kertoo siitä, ettei Vk:ta ole juurikaan tehty. 2-6km väli oli jo aika sitkeä. Eli kertoo harjoituksen vaativuudesta myös psykologisesti. Olin asettanut tehoriman niin korkealle, että sain nauttia ahdistavasta juoksusta heti alkukilsoilta lähtien. 6km kohdalla minut ohitti hyvä kilpakumppani ja jäinkin roikkumaan hänen taakseen. 6-10km välin Risto pitkin siksi tasaista vauhtia, että sykkeeni olivat kaiken aikaa 160-163. Se oli justiinsa sopivaa peesissä lykäten. Maksimini on 174. Sitten, noustessamme kylätalolle päin Risto kiristi. Peesiä ei saa päästää karkaamaan, jos siitä meinaa hyödyn saada. Menin sen verran limiteillä peesatessani, että sykkeet nousi 166 ja samalla maitohapot kohisten reisiin.

                   Siinä katkesi kamelin selkä. Risto karkasi hetkessä n.100-150m. Maitohapot hölskyi reisissä sen 3-4km ja ne saadessani pois, päästessäni normaalitilaan, ei ollut enää voimaa (tärkeä huomio), eikä munaa puristaa Ristoa kiinni. Muitakaan peesejä ei ollut tarjolla, joten tulin lopun tasaisesti 160 kantissa tietä takoen. Tuskallinen juoksu. Raskas juoksu, vaikka tietysti puolimarat ovat aina sitä - jatkuvaa maitohappojen rajoilla taiteilua.

                  Vk-alueen ollessa kunnossa olen tehnyt räväkilläkin (3:lla alkavilla alkukilometreillä) aluilla tasaisia, sekä onnistuneita juoksuja. Esim. Junganjärvi ja Pidisjärven puolimaraton. Nyt ei ollut sellaisia eväitä repussa. Pidisjärven Puolimaran aloitin jopa selvästi räväkkäämpää vauhtia = 3.52, 4.07, 4.10... Nyt 3.58, 4.18, 4.24.

                  Iltamassa kävin vielä juokseen kevyttä vajaat 14km. Tänä aamuna tein 23km lenkin vaativalla reitillä, jossa tuli nopeasti laskettuna +200m kokonaisnousua. Keskisyke 127, @5:52. Ultrissa huvinneet voimatasoni tarvivat juoksua myös vaativilla reiteillä. Erittäin vahva lenkki tähän 26h ryppään loppuun, jossa tuli siis yhteensä 70,5km juoksua. Tein tuon ryppään viimeisen lenkin 9min juoksua + 1min kävelyä -rytmillä. Alussa 125-130 sykkeillä tasaisella juostessani oli puhdas juoksukilsa (3:s km) 5:23. Samalla lenkillä, vajaan kahden tunnin ja +200nousumetrin jälkeen samoilla tietämillä paluumatkalla kilsa 5:31 (22:s km). Vauhti hidastui ilahduttavasti vain 8sek/km/vajaa2h/+200m nousumetrin jälkeen. Tärkeitä tietoja lopullista tavoitetta aikanaan asettaessani.

                  Nyt ensi viikko TODELLA kevyesti. Ehkä kevennän sitä jopa alkuperäisestäkin suunnitelmasta jonkun verran. Nyt jouduin aivan uusien tuntemusten ja alueiden pariin. Nyt on oltava tarkkana, ettei tule keitto hellalle. Se varo-viikko on ens viikko. Sen jälkeen, kun taas painetaan 10 päivää tiukkaan. Näihin tunnelmiin!

Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 14.7.2013

6 kommenttia:

  1. Sielä näyttää kilometrit maistuvan ja kehitys on väistämätöntä! Olette hurjassa iskussa Mr.Cosmos!

    VastaaPoista
  2. Kovaa settiä!!! Nyt kunnon lepoilua ja antaa harjoituksen syöpyä lihaksiin. KUnnioitettava kilometrimäärä 30 päivälle. Hatun nosto täältä.

    VastaaPoista
  3. Jep, tämä rypäs loppuun ja sitten matka kevyelle viikolle. Tänään tuli sitten lopen 47,5km. Huomenna vielä aamulla +2h lenkura. Sitten vois sihhauttaa yhen karjalan ja heittää suihkun että huollon jälkeen vaateriin. Nyt tumma alkoholiton nikolai :) Äsken meni 500g mansikoita, 200g rahkaa + 100g jogurttia + 1dli vanilja kastiketta ja puoli litraa piimää + paljon vettä iltalenkin perään.

    VastaaPoista
  4. Aika raadollista raatamista vaan kyllähän sinun ruho varmasti tuon repimisen jo kestää ja jos 222km on 24h kisan tavoitteena, niin vaihtoehtoja ei oikein taida olla. Pitää mennä ns. liipaisimella. Pidähän mieli virkeänä, kuten aina! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kannustuksesta. Ylläolevan blogin loppuosan teksti ei enää välttämättä mitään kovin valollista tajunnanvirtaa. Kyllä tässä on nyt vedetty sellaisella kuormalla kesäkuun puolivälistä saakka, että ei moisen vertaa. +560km hölkkää ja jopa juoksua/30päivää. Olen uusilla vesillä. Nyt tähystelen ens viikon uuden vesistön rannoilta, tutumman kevyen viikon kera, mitä tuo uusi vesi on tehnyt ruholleni, kun sitä vähän rauhotetaan. Ps. Tuo +222km tavoite tarkentuu vielä, kun saan tarpeeksi dokumettia kerättyä matkaltani. Tällä haavaa näytää, ettei se kauas heitä. Hyvä niin.

      Poista
  5. Viikko 28 ja 162,2km koostui kahdesta ryppäästä: A)Ma-aamu - To-aamu: 91,7km ja La-aamu - Su-aamu 70,5km. Välissä siis 46h palautus.

    VastaaPoista