torstai 21. marraskuuta 2013

HARJOITTELU VINKKEJÄ

                     Aina tämän tästä minulta kysellään harjoitteluvinkkejä, juoksuharrastuksen aloitukseen. Joten vastataanpa huutoon.

                     Jostakin on aina aloitettava. Moni juoksuharrastuksen aloitusta suunnitteleva miettii usein, miten kannattaisi aloittaa. Mikä on oikea tapa. Useat pääsevät alkuun, kun on jotain mitä seurata, eli ohjelma tai joku taulukko, josta katsoa omaa edistymistä. Annan tässä joitakin vinkkejä niin aloittelijoille (Start) kuin jo vähän juosseillekin (Set up). Lisäksi tästä voi saada hyvällä lykyllä joku hieman enempikin juossut jotain ajateltavaa.

                     Suurin virhe aloittelijoilla on, että he juoksevat liian kovatehoisia (liian lujaa) lenkkejä. Paikat tulee kipeäksi. Ei tunnu mukavalta. Kestää monta päivää ennen kuin pääsee edes seuraavan kerran juokseen. Innostus sammuu samantien tai hyvin pian. Useat hieman enemmän juoksevatkin juoksevat ns. kevyet ja peruslenkit liian kovaa eivätkä sitten saavuta sitä kehitystä, joka tulisi ottamalla mukaan hieman kurinalaisuutta. Toki juoksun ei saa olla liian tiukkapipoista ja lopulta jokainen määrää itse omat tapansa ja tyylinsä. Silti kokonaisuudesta saa mielekkäämmän ja kehittävemmän, sekä ennen kaikkea pitkäjänteisemmän, kun malttaa juosta kuhunkin tilanteeseen suositelluilla tehoilla.

                     Jotkut minun harjoittelua tarkemmin seuranneet saattavat naureskella, että saisin minäkin juosta kevyet ja peruslenkkini kevyemmin. On kuitenkin muistettava, että paljon juoksevilla ns. kynnykset nousevat juoksuvuosien ja määrien noustessa. Itselläni ne ovat n.5% korkeammat kuin mitä tässä aivan aloittelijoille ja alle 2000km/v juokseville suosittelen. Suhteellisuus siis tässäkin.

                    Mistä sitten lähteä. Listaanpa tähän järjestyksen miten edetä ennen kuin jatkan turinoitani.

* Aito innostus. Halu kehittää itseään.
* Hengittävät juoksu/urheilu asut. Vaatteiden ei tarvi olla kalliita, mutta toimivia kylläkin.
* Jalka-analyysiin. Esim. InterSportissa Ylivieskassa saa yksilöllisesti muotoiltavat pohjalliset juoksukenkiin.
* Juoksukenkien ostaminen. Ostetaan NEUTRAALIT kengät ja otetaan kengän oma pohjallinen pois ja laitetaan kengän sisälle yksilöllisesti muotoiltu pohjallinen. Näin vältyt jalan virheasennoilta ja todennäköisyys vammoille pienenee hurjasti.
* Sykekellon hankkiminen.
* Lämmittelet hyvin. Teet lyhyitä venytyksiä. Olet syönyt max.1,5h aikaisemmin. Laitat juoksukamppeet päälle. Kävelet hetken. Alat hölkkäämään kevyesti. Sitten kiihdytät vauhtia pikku hiljaa ja lopuksi juokset niin lujaa kuin pääset. Mielellään tasa/hienoisella vastamaalla, mutta ei missään nimessä myötämaassa. Toisaalta ei myöskään missään mäessä. Näin saat itsellesi maksimisykkeen. Muista myös loppuverryttely.
* Älä sorru saamasi maksimisykkeen vähättelyyn. Se on justiinsa se, mitä kello näyttää. Maksimisykettä ei ole syytä asettaa korkeammaksi kuin mitä testi kertoo. Mikäli jossain vaiheessa tuntuu niin testin voi uusia. Maksimisyke kuitenkin nousee vain aniharvoin. Sen sijaan se yleensä laskee iän myötä, joten maksimisyke on hyvä päivittää 1-2 vuoden välein.
* Sitten olet valmis hyppäämään ohjelmaan. Katsot omaa maksimiasi vastaavat harjoitustehot kullekin harjoitukselle.

Alla ensin syketaulukko ja sitten ohjelmat sekä aloittelijoille (Start) ja vähän juosseille (SetUp)





n.65-70%
n.70-75%
n.80-85%
yli90%
Oma







Maksimi
kevyt
perus
reipas
kova









200
130-140
140-150
160-170
180-190
195
125-135
135-145
155-165
175-185
190
120-130
130-140
150-160
170-180
185
120-130
125-135
145-155
165-175
180
115-125
125-135
140-150
160-170
175
110-120
120-130
135-145
155-165
170
110-120
115-125
135-145
150-160
165
105-115
110-120
130-140
145-155
160
100-110
110-120
125-135
140-145



               Ennen varsinaisia ohjelmia on syytä sisäistää pari juttua. Mikäli Sykelukema alkaa lähestyä ylärajaa niin on hyvä kävellä vähän matkaa, että syke laskee. Sitä ei tarvi mitenkään hävetä, sillä sitä tekee jopa maajoukkuetason ultrajuoksijatkin peruslenkeillään. Eli heti kävelyksi, kun sykerajan yläreuna lähestyy. Toisena n.5-10min kevyt venyttely/verryttely ennen lenkkiä. Lenkin jälkeen ei kannata venytellä kuin korkeintaan 3-5sek. kohdevenytksiä. Sen sijaan pari lasia maitoa palauttaa hyvin elimistöä harjoituksesta.

               Sitten kun pystyt juosten menemään alla olevat harjoitteet läpi, voit alkaa suunnittelemaan siirtymistä seuraavalle tasolle.


 Startti - ohjelma

Ma   Lepo

Ti   Kevyt 20min

Ke   Lepo

To   Perus 5min + Reipas 5min + Perus 5min

Pe    Lepo

La  tai  Su  90min Kevyt.

Yht. 2h 5min ja 3 harjoitusta (Tällä ohjelmalla pystyy kesällä jo läpäisemään vaikka puolimaratonin)



Set - Up


Ma   15min Kevyt + 10min Perus + 5min Kevyt = 30min

Ti  Lepo

Ke  30min Perus + 5min Reipas + 5min Perus = 40min

To  Lepo

Pe  5min kevyt + 25min Reipas + 5min Kova + 5min Kevyt = 40min

La tai Su 125-150min Kevyt

Yht. n.4h ja 4 harjoitusta (Tällä ohjelmalla pystyy kesällä jo läpäisemään vaikka maratonin)


                 Tulokset tulevat ajan kanssa. Kunto kasvaa kaiken aikaa ja voit paremmin. Näillä vinkeillä pääsee alkuun? Tämä ei ole kuitenkaan mikään kuuriluonteinen juttu vaan parhaiten nautittuna elämäntapa. Liike on lääkettä. Iloisia harjoitushetkiä!


Suomalaisen ultrajuoksija legendan yksinkertainen ohje ja ohjelma, joka on tiivistetty kahteen sanaan: "RIITTÄVÄSTI ULKOILUA"


Onni Vähäaho, Nivalassa ja Olkkosentiellä 21.11.2013

2 kommenttia:

  1. Noilla ohjeilla on hyvä aloittaa ja kunnon kohentuessa voi sitten vuoden, parin kuluttua tehostaa harjoittelua, jos intoa riittää vieläkin kovemman kunnon hankkimiseen.

    VastaaPoista
  2. Pitkälenkki tuntuu hiukan korostetun pitkältä. Ei se tuo juoksuharjoittelu ole tuon ihmeellisempää.

    VastaaPoista